Machen Sie, was Sie wollen – diesmal wirklich!

Das Aufbauen gesundheitsfördernder Verhaltensweisen ist ein komplexes Unterfangen, das ein tiefes Verständnis für die Mechanismen erfordert, die unser Verhalten steuern. Selbst wenn wir etwas kognitiv für sehr sinnvoll halten, kann es uns dennoch schwerfallen, diese Verhaltensweisen zu beginnen und langfristig beizubehalten. Beispiele hierfür sind das regelmäßige Üben von Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen, körperliche Aktivitäten wie Alltagsbewegung und Sport, ausreichender Schlaf, eine gesunde Ernährung oder der bewusste Einsatz von Pausen im (Arbeits-)Alltag. Jedes Jahr – besonders zum Jahresanfang – fassen viele Menschen den Vorsatz, solche Dinge in Zukunft anders (und besser!) zu machen, doch die Mehrheit scheitert daran, diese guten Vorsätze dauerhaft umzusetzen. Warum ist das so und was kann uns vielleicht doch helfen, es diesmal zu schaffen?

In diesem Beitrag möchte ich Ihnen einige Konzepte vorstellen, die uns dabei unterstützen können, die dahinterliegenden Mechanismen zu verstehen. Diese Ansätze basieren auf psychologischen und verhaltenstherapeutischen Prinzipien und bieten auch praktische Strategien, um unser Verhalten in der von uns gewünschten Weise zu verändern und so zu einer gesünderen Lebensweise zu finden.

Unsere Umwelt gestalten:

„Nudging“

Der sanfte Stupser in die richtige Richtung – Nudging, zu Deutsch „anstoßen“ oder „sanft lenken“, ist ein Konzept, geprägt von den Verhaltensökonomen Richard Thaler und Cass Sunstein. Es bezieht sich auf kleine Hinweise oder Änderungen in der Umgebung, die das Verhalten von Menschen in eine bestimmte Richtung lenken, ohne Zwang oder Verbote. Nudges können leider auch von anderen eingesetzt werden, um uns gegen unseren Willen zu beeinflussen. Ein Beispiel hierfür ist die Werbung, die durch Reize in unserer Umgebung (Werbeplakate, Licht, Gerüche…) unseren Wunsch nach bestimmten Produkten weckt oder verstärkt. Wir können Nudges jedoch auch selbst und ganz bewusst einsetzen, um unsere eigenen Ziele besser zu verfolgen. Beispielsweise könnten wir unsere Umgebung so gestalten, dass es uns leichter fällt, die gesündere Option zu wählen – genau so, wie wir es uns vorgenommen hatten.

„Stimuluskontrolle“

Die verhaltenstherapeutische Technik, auf der Nudging basiert, nennt sich etwas sperrig, aber dafür zu Deutsch, „Stimuluskontrolle“. Die Stimuluskontrolle zielt darauf ab, unsere Umgebung so zu gestalten, dass diese gewünschte Verhaltensweisen fördert und unerwünschte verhindert.

Übungen:

Überlegen Sie sich, welche Umgebungsreize Sie zum Naschen verleiten und ändern Sie Ihre Umgebung so, dass gesunde Snacks leichter zugänglich sind als ungesunde. Zum Beispiel könnten Sie einen Korb mit frischem Obst auf den Tisch stellen, die Süßigkeiten hingegen außer Sichtweite aufbewahren. Obwohl sie zu beidem Zugang haben, ist es so ein bisschen aufwändiger, die Süßigkeiten zu holen. Begeben Sie sich also bewusst in Situationen, die Ihre Gesundheit oder andere persönliche Ziele fördern und vermeiden Sie Situationen, die in Ihnen den Impuls zu unerwünschtem Verhalten auslösen oder verstärken. Ein weiteres Beispiel wäre auch ein Schrittzähler, der Sie daran erinnert, jeden Tag ein paar Schritte mehr zu gehen oder das Zurechtlegen der Sportkleidung, am Tag vor dem Training.

Die eigene Reaktion steuern

„Micro-Entscheidungen“

Jeden Tag treffen wir unzählige kleine Entscheidungen, viele davon unbewusst. Das Konzept der Micro-Entscheidungen hat sich aus verschiedenen Forschungsbereichen entwickelt, insbesondere aus der kognitiven Psychologie und der Entscheidungstheorie. Micro-Entscheidungen sind die kleinen, oft unbewussten Entscheidungen, die wir täglich treffen. Sie mögen trivial erscheinen, doch in ihrer Gesamtheit haben sie einen erheblichen Einfluss auf unser Verhalten und unsere Gewohnheiten. Im Gegensatz zum Nudging, das von außen kommt, entstehen Micro-Entscheidungen in uns.

„Reaktionskontrolle“

Die eigene Reaktion steuern – Die verhaltenstherapeutische Grundlage, die es uns ermöglicht einige Micro-Entscheidungen bewusst zu treffen, ist die Reaktionskontrolle. Während die Stimuluskontrolle sich auf die Veränderung der äußeren Umgebung konzentriert, befasst sich die Reaktionskontrolle mit der Kontrolle der eigenen Reaktionen auf bestimmte Reize oder Situationen. Bewusste, mit unseren Werten abgeglichene Micro-Entscheidungen, können wir nur treffen, wenn es uns gelingt, unsere ursprünglich erlernten, oft impulsiven Reaktionen zu stoppen oder gar nicht erst auszuführen. Wir müssen also lernen, alte unerwünschte Muster zu durchbrechen und sie durch neue, selbstgewählte Verhaltensweisen zu ersetzen.

Übungen:

Wenn Sie das nächste Mal das Verlangen nach einem ungesunden Snack verspüren, versuchen Sie dies wahrzunehmen und dem Impuls nicht nachzugeben. Entscheiden Sie sich stattdessen dafür, eine Runde um den Block zu gehen, ein Glas Wasser zu trinken oder eine kurze Entspannungsübung zu machen. Egal was sie tun: Gewinnen Sie Zeit! Das hilft Ihnen, Ihrem ersten Impuls zu widerstehen und eine neue Reaktion zu etablieren. Eine andere Übung wäre es sich jedes Mal für die Treppe, statt für den Lift zu entscheiden, wenn beides zur Wahl steht. Falls Ihnen das noch sehr schwerfällt, halten Sie einen Tag lang einfach bewusst inne, bevor Sie Entscheidungen treffen, und fragen Sie sich: “Führt diese Wahl zu meinem langfristigen Wohlbefinden?” Notieren Sie Ihre Beobachtungen und Reflexionen.

Bewusst handeln

„Gewohnheiten“

Der gewünschten Verhaltensänderung stehen unsere Gewohnheiten oft im Weg. Gewohnheiten sind automatisierte Verhaltensweisen, die unser tägliches Leben stark beeinflussen, ohne dass uns das bewusst ist. Sie entstehen durch Wiederholung und können sowohl positive als auch negative Auswirkungen haben. Viele unserer Gewohnheiten sind verlockend, denn sie bieten kurzfristige Vorteile und es fühlt sich einfach erstmal gut an, sie aufrechtzuerhalten. Sie haben einen unmittelbar belohnenden Effekt auf uns. Manche haben jedoch langfristig sehr negative Effekte. Da wir den Preis dafür oft erst sehr spät zahlen, ist uns das im aktuellen Augenblick jedoch häufig nicht bewusst. Die Herausforderung besteht darin, langfristig nützliche Gewohnheiten zu etablieren und schädliche zu erkennen und aufzugeben. Eine wichtige Fähigkeit, um dies zu erreichen ist Achtsamkeit. Sie hilft uns, unseren inneren Autopiloten gezielt auszuschalten, um in wichtigen Situationen bewusstere Entscheidungen zu treffen.

„Achtsamkeit“

Im Moment leben – Achtsamkeit ist eine Praxis, die das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment schärft und eine nicht wertende Haltung gegenüber den eigenen Gedanken und Gefühlen fördert. Sie unterstützt uns dabei, absichtsvoller zu handeln und auch kleine Entscheidungen wie Micro-Entscheidungen im Einklang mit unseren persönlichen Gesundheits- und Wohlbefindenszielen zu treffen.

Achtsamkeit ist seit der Dritten Welle der Verhaltenstherapie auch ein zentrales Werkzeug in der psychotherapeutischen Arbeit. Sie wurde durch Jon Kabat-Zinn losgelöst von den religiösen Wurzeln präsentiert. Achtsamkeit ist nun kein fernöstliches Mysterium mehr und ihr Nutzen für unsere psychische Gesundheit wurde gründlich erforscht und wissenschaftlich belegt.

Übungen:

Praktizieren Sie täglich fünf Minuten Achtsamkeitsmeditation, indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren und Ihre Gedanken beobachten, ohne sie zu bewerten. Dies stärkt Ihre Präsenz im Alltag und fördert bewusstere Entscheidungen. Wichtig ist die regelmäßige Übung, um auch in Stressphasen auf Achtsamkeit zurückgreifen zu können. Erkunden Sie formelle und informelle Achtsamkeitsübungen. Viele sind online (gratis) verfügbar.

Ziele flexibel verfolgen

„Die 80:20 Regel“

Die 80:20 Regel, eine Interpretation des Pareto-Prinzips, betont die Bedeutung von Flexibilität für nachhaltige Verhaltensänderungen. Sie empfiehlt, zu 80 % gesunde Verhaltensweisen zu praktizieren und sich 20 % Flexibilität zu erlauben. Dieser ausgewogene Ansatz fördert das Wohlbefinden und beugt Burnout vor. Bei hoher Belastung kann sogar ein 50:50 Verhältnis sinnvoll sein, oder weniger. Es ist wichtig, sich nicht zu sehr unter Druck zu setzen oder sogar zu erwarten perfekt zu sein, sondern stattdessen Spielräume zu lassen.

„Flexible Kontrolle“

Die 80:20 Regel ähnelt dem verhaltenstherapeutischen Prinzip der flexiblen Kontrolle, das in der Behandlung von Essstörungen und Adipositas Anwendung findet. Es fördert ein gesundes Maß an Selbstkontrolle, das erlaubt, situationsabhängig von den Regeln abzuweichen, ohne ein Gefühl des Versagens zu erleben. Es ist ein Ansatz, der auch die Bedeutung von Selbstmitgefühl betont.

Die Wirkung kleiner Veränderungen:

James Clear argumentiert in „Die 1%-Methode“,dass kleine, kontinuierliche Verbesserungen zu großen Veränderungen führen können. Eine tägliche Verbesserung um nur 1% kann langfristig eine erhebliche Wirkung haben. Wir unterschätzen häufig die Macht kleiner Veränderungen. Das Setzen realistischer, kleiner Ziele verhindert jedoch Misserfolgserlebnisse und fördert Durchhaltevermögen und nachhaltige Veränderungen.

Sich gute Ziele setzen:

Die Zielsetzungstheorie von Locke und Latham ist eine bedeutende Theorie in der Psychologie und im Management. Sie empfiehlt, dass wir uns spezifische und herausfordernde Ziele setzen, um Motivation und Leistung zu steigern. Die SMART-Methode von George Doran baut auf der Zielsetzungstheorie auf und schlägt vor, Ziele spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und Termin gebunden zu gestalten. Laut Studien ist es zudem günstig, sich Annäherungsziele (also Ziele die positiv formuliert sind) zu setzen. Sie führen eher zum Erfolg als Vermeidungsziele. Es ist jedoch immer wichtig zu beachten, dass der Erfolg von Zielen auch von anderen Faktoren abhängen kann. Einflussfaktoren können zum Beispiel die individuelle Einstellung, die konkreten Umstände und die spezifische Art und Weise, wie die Ziele gesetzt, formuliert und verfolgt werden sein. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um sich über ihre Ziele klar zu werden.

Die Grenzen der Selbstkontrolle

Vulnerabilitäts-Stress-Modell:

Warum ist Selbstkontrolle nicht unbegrenzt möglich? Ein möglicher verhaltenstherapeutischer Ansatz zur Klärung dieser Frage ist das Vulnerabilitäts-Stress-Modell. Nach diesem Modell besteht eine Wechselwirkung zwischen individuellen Vulnerabilitätsfaktoren und Stressoren aus der Umwelt:

• Die Vulnerabilität (auch „Anfälligkeit“ genannt) eines Menschen kann als eine Art Grundkapazität für Selbstkontrolle betrachtet werden. Wir können uns das wie unsere Schuhe vorstellen. Manche von uns laufen mit Bergschuhen durch ihr Leben und haben einen festen Stand, andere tragen Flipflops und knicken bereits bei leichten Unebenheiten um. Die Schuhe stehen für unsere Veranlagungen, frühere Lebenserfahrungen oder aktuelle Lebensumstände. Nicht jeder Mensch bringt die gleichen Voraussetzungen mit.
• Stress stellt eine Herausforderung dar. Wenn die akute Belastung zu groß wird oder wir zu lange belastet sind, wird auch der beste Schuh kaputtgehen – metaphorisch gesprochen. Das heißt: Unter zu viel Stress, übermäßiger Belastung oder chronischer Überforderung lässt unsere Fähigkeit zur Selbstkontrolle nach und die Wahrscheinlichkeit, dass ungesundes Verhalten auftritt, steigt. Auch Menschen mit den besten Voraussetzungen sind ab einem gewissen Stresslevel an ihrem Limit.

Das Modell legt nahe, dass unsere Fähigkeit zur Selbstkontrolle individuell begrenzt ist, weil sowohl die Vulnerabilität als auch die akuten Stressoren variieren. Sie verändern sich auch im Laufe der Zeit. Es gibt Phasen im Leben, in denen die Belastungen besonders stark zunehmen (wie bei großen Lebensveränderungen oder Krisen), und wenn diese Belastungen die persönliche Schwelle überschreiten, kann die Selbstkontrolle stark beeinträchtigt sein oder sogar aufgegeben werden. Achten Sie also auch immer auf Ihr generelles Anspannungsniveau und was sonst noch so los ist in Ihrem Leben!

Was motiviert uns?

Selbstbestimmungstheorie:

Die Selbstbestimmungstheorie von Deci und Ryan ist ein motivationspsychologisches Konzept. Sie identifiziert drei grundlegende psychologische Bedürfnisse, deren Erfüllung uns motiviert:

1. Autonomie: Das Bedürfnis, Kontrolle und Selbstbestimmung über das eigene Verhalten zu erleben.
2. Kompetenz: Das Bedürfnis, sich wirksam und kompetent zu fühlen und Herausforderungen erfolgreich zu bewältigen.
3. Soziale Eingebundenheit: Das Bedürfnis nach sozialen Beziehungen und Zugehörigkeit.

Die Erfüllung dieser Bedürfnisse führt zu intrinsischer Motivation, was bedeutet, dass wir aus innerem Antrieb handeln, weil es uns Freude bereitet oder wir es als sinnvoll erachten. Intrinsische Motivation ist ein Schlüsselfaktor für die Aufrechterhaltung von gesundheitsbewusstem Verhalten, da sie zu einer höheren Durchhaltefähigkeit und Zufriedenheit führt.

Die flexible Kontrolle bzw. das 80:20 Prinzip stärkt unsere Autonomie indem sie uns die Freiheit lässt, selbst zu wählen, wann wir wie handeln möchten. Unser Autonomieerleben wird auch gestärkt, durch das Setzen persönlich wichtiger Ziele. Stimuluskontrolle, Reaktionskontrolle, Achtsamkeit und bewusste Micro-Entscheidungen befähigen uns, wichtige Entscheidungen auch gegen schädliche Gewohnheiten und andere Barrieren umzusetzen. Das fördert unser Kompetenzerleben. Wir erleben uns als selbstwirksam. Das Konzept der Selbstwirksamkeit, geprägt von dem amerikanischen Psychologen Albert Bandura, bezeichnet die Überzeugung, dass wir in der Lage sind, auch schwierige Situationen und Herausforderungen aus eigener Kraft erfolgreich zu bewältigen.

Übungen:

Setzen Sie die 80:20 Regel um: Gestalten Sie 80% Ihrer Mahlzeiten in der nächsten Woche gesund und erlauben Sie sich ohne Reue, bei den restlichen 20% flexibel zu sein. Überlegen Sie, was sind Ihre ganz persönlichen Gründen, warum Sie sich Ihre Ziele gesetzt haben? Stärken Sie auch Ihre generelle Selbstwirksamkeitserwartung. Es gibt viele hilfreiche Strategien, hier nur einige Beispiele: Selbstreflexion der eigenen Stärken und Erfolge, realistische Selbsteinschätzung, sich (SMARTe) Ziele setzen, sich den eigenen Zielen innerlich verpflichten (Commitment), das Selbstbewusstsein stärken, Erfolge anerkennen und feiern, Rückschläge als Lernchancen sehen, sich gute Vorbilder suchen, die die angestrebten Ziele schon erreicht haben, Herausforderungen annehmen, Strategien zum Umgang mit Versuchungen und anderen Barrieren im Vorfeld erarbeiten, positive Affirmationen und Selbstgespräche, Erinnerung an frühere Erfolge, Visualisierung der Zielerreichung,…

Um die individuelle Selbstwirksamkeitserwartung zu stärken, ist es wichtig, konkrete Übungen auf die persönlichen Eigenschaften, Vorlieben und Lebensumstände abzustimmen. Das ist ein häufiges Thema in meiner psychologischen Praxis.

Wir sind nicht allein auf der Welt!

Soziale Unterstützung stärkt uns:

Das psychische Grundbedürfnis der sozialen Eingebundenheit ist, neben Autonomie und Kompetenz, ein zentraler Aspekt der Selbstbestimmungstheorie. Als soziale Wesen tragen unsere Beziehungen zu anderen Menschen maßgeblich zu unserem Gefühl der Zugehörigkeit und des Wohlbefindens bei.

Natürlich kann man es auch allein schaffen, selbstbestimmt zu leben, und Autonomie ist ebenfalls ein wichtiges Grundbedürfnis. Jedoch fördert soziale Eingebundenheit die Erfahrung von Unterstützung und Sicherheit. Sie bestärkt uns in unserem Verhalten und festigt unsere innere Überzeugung. Dies kann die Selbstbestimmung vertiefen, da man sich in seinen Entscheidungen und Handlungen durch die soziale Gemeinschaft bestätigt fühlt.

Außerdem kann soziale Eingebundenheit dazu beitragen, dass man sich inspiriert fühlt, neue Herausforderungen anzunehmen und so zu persönlichem Wachstum führen.

Es gibt verschiedene Arten der sozialen Unterstützung:

• Emotionale Unterstützung: Verständnis und Akzeptanz von anderen stärken unser Selbstwertgefühl und motivieren uns dranzubleiben.
• Konkrete Unterstützung: Praktische Hilfe und Unterstützung im Alltag, kann es uns erleichtern, gesunde Routinen zu entwickeln und beizubehalten.
• Informationelle Unterstützung: Ratschläge und Informationen von Familie, Freunden oder auch Experten erweitern unser Wissen über gesundheitsfördernde Verhaltensweisen.
• Unterstützung bei der Interpretation: Konstruktives Feedback kann helfen, das eigene Verhalten zu reflektieren. Es ist jedoch wichtig, erhaltenes Feedback kritisch zu prüfen und mit den eigenen Werten abzugleichen.
• Modelllernen: Die Beobachtung anderer, die Herausforderungen meistern, stärkt die eigene Selbstwirksamkeitserwartung und Motivation. Wer wäre ein gutes Vorbild?
• Soziale Teilhabe: Engagement in Gruppen und Gemeinschaften sowie das gemeinsame Verfolgen von Zielen stärkt unser Commitment. Wir fühlen uns unseren Zielen mehr verpflichtet.
• Unterstützung bei Belastungen: Soziale Unterstützung mindert Stress und verbessert dadurch die Selbstkontrollfähigkeit.

Die Familie spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit aller ihrer Mitglieder. In meiner Praxis biete ich daher Partner- und Familiengespräche an, um gemeinsam an einem förderlichen Umfeld zu arbeiten. Ein wenig unterstützendes Umfeld kann das Erreichen von persönlichen Zielen stark behindern.

Überlegen Sie, wo Sie ansetzen können. Was haben Sie in diesem Beitrag Neues erfahren? Was haben Sie beim letzten Versuch einer Verhaltensänderung vielleicht nicht berücksichtig? Woran ist es damals gescheitert? In meiner Praxis biete ich Ihnen auch die Möglichkeit, gemeinsam mit Ihnen Ihren individuellen Lösungsweg zu erarbeiten.

Literaturempfehlung:

“Micro Habits: Wie Sie schädliche Gewohnheiten stoppen und gute etablieren” von Matthias Hammer

„Die 1%-Methode: Tägliche Verbesserungen für langfristigen Erfolg“ von James Clears

„Nudge: Wie man kluge Entscheidungen anstößt“ von Richard H. Thaler und Cass R. Sunstein

„Das Leben verschlingen: Hilfe für Betroffene mit Binge-Eating-Störung.“ von Simone Munsch und Andrea Wyssen

Bild von Kei auf Pixabay.