Praxis der Achtsamkeit und meditative Übungen
Achtsamkeit erschließt sich nicht allein durch theoretisches Wissen. Sie wird durch regelmäßiges Üben entwickelt. Ähnlich wie eine musikalische oder sportliche Fähigkeit Training braucht, ist für Achtsamkeit Praxis notwendig. Dabei lassen sich zwei Formen der Achtsamkeitspraxis unterscheiden:
A. Formelle Praxis
Bei der formellen Praxis nehmen wir uns bewusst Zeit, um die Aufmerksamkeit zu schulen. Zu den bekannten achtsamkeitsbasierten Übungen gehören beispielsweise:
- Sitzmeditation und bewusstes Atmen: Der Atem dient als Aufmerksamkeitsanker. Wenn Gedanken auftauchen oder die Aufmerksamkeit abschweift, nehmen wir dies wahr und kehren freundlich zum Atem zurück.
- Body Scan: Bei dieser Übung wird die Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperbereiche gerichtet. Dabei geht es darum, körperliche Empfindungen wahrzunehmen, ohne sie unmittelbar verändern oder bewerten zu müssen.
- Achtsame Bewegung: Dazu gehören beispielsweise sanfte Bewegungsübungen, Gehmeditationen oder achtsame Spaziergänge. Die Aufmerksamkeit richtet sich dabei auf die Bewegungen, die Körperempfindungen und den Kontakt zum Raum.
B. Informelle Praxis im Alltag
Auch alltägliche Tätigkeiten können zu einer Gelegenheit für Achtsamkeit werden. Dazu gehören beispielsweise:
- bewusstes Zähneputzen oder Duschen,
- achtsames Kochen und Essen sowie die Wahrnehmung von Geschmack, Geruch und Konsistenz,
- das Spüren der Fußsohlen beim Gehen,
- das Wahrnehmen von Geräuschen, Körperempfindungen und anderen Sinneseindrücken
- Auch achtsame Kommunikation ist möglich. Sie bedeutet beispielsweise, einer anderen Person aufmerksam zuzuhören, ohne innerlich bereits die eigene Antwort zu formulieren. Ebenso kann es hilfreich sein, Pausen, nonverbale Signale und die eigene Reaktion während des Gesprächs wahrzunehmen.
Das Zusammenspiel:
Formelle und informelle Praxis ergänzen einander. Die formelle Meditation bietet einen geschützten Rahmen, in dem die Aufmerksamkeit gezielt geübt wird. Die informelle Praxis hilft dabei, diese Haltung in den Alltag zu übertragen.
