Entspannung als trainierbare Fähigkeit
Entspannung bedeutet nicht, jederzeit vollkommen ruhig zu sein oder alle belastenden Gedanken ausschalten zu können. Sie beschreibt vielmehr die Fähigkeit, zwischen Anspannung und Erholung bewusster zu wechseln und eigene Stresssignale früher wahrzunehmen.
Regelmäßiges Üben kann Sie dabei unterstützen:
- körperliche Anspannung früher zu erkennen,
- die Aufmerksamkeit bewusst auf Körper und Atem zu richten,
- nach Belastungen besser in eine Erholungsphase zu finden,
- persönliche Stresssignale und Bedürfnisse früher wahrzunehmen,
- alltagstaugliche Strategien der Selbstfürsorge zu entwickeln.
Entspannung ist dabei weniger ein Zustand, den man auf Knopfdruck herstellen muss, als eine Fähigkeit, die sich Schritt für Schritt entwickeln kann.
Meine Schwerpunkte
In meiner Praxis arbeite ich unter anderem mit folgenden evidenzbasierten Verfahren um die Entspannungsfähigkeit zu steigern:
- Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Bei der PMR werden einzelne Muskelgruppen zunächst kurz und bewusst angespannt und anschließend wieder gelockert. Der Wechsel hilft dabei, Unterschiede zwischen Anspannung und Entspannung deutlicher wahrzunehmen. Die Methode ist klar strukturiert und kann im Sitzen oder Liegen geübt werden. Nach entsprechender Anleitung lässt sie sich auch in kurzen Einheiten in den Alltag integrieren.
- Autogenes Training nach Schultz: Autogenes Training ist ein Verfahren der konzentrativen Selbstentspannung. Mithilfe kurzer innerer Formeln richtet sich die Aufmerksamkeit auf Körperempfindungen wie Schwere, Wärme und Ruhe. Die Übungen der Grundstufe werden schrittweise aufgebaut und beziehen neben Schwere und Wärme auch Atmung, Herz, Bauchraum und Stirn ein. Sie bilden für viele Menschen eine gute Grundlage, um Entspannung selbstständig zu üben und in den Alltag zu integrieren.
- Atembezogene Übungen: Der Atem steht in enger Verbindung mit körperlicher Aktivierung und emotionalem Erleben. In meinen Atemübungen richten wir die Aufmerksamkeit auf den natürlichen Atem und erkunden, wie sich eine ruhige, nicht forcierte Atmung auf das eigene Erleben auswirken kann. Im Vordergrund stehen eine angenehme Atmung, ein bewusster Atemrhythmus und eine behutsam verlängerte Ausatmung. Es geht nicht darum, besonders tief oder stark zu atmen.
- Imaginative Entspannung: Bei imaginativen Übungen wird die Aufmerksamkeit durch angeleitete innere Bilder und Vorstellungen gelenkt. Manche Menschen erleben beispielsweise eine ruhige Landschaft, einen geschützten Ort oder eine angenehme Alltagssituation als unterstützend. Die Übungen werden behutsam angeleitet und können jederzeit angepasst oder beendet werden.
- Biofeedback-gestützte Entspannung: Biofeedback kann bestimmte körperliche Prozesse sichtbar machen, beispielsweise Veränderungen der Hauttemperatur oder Hautleitfähigkeit. Dadurch lässt sich besser nachvollziehen, wie Aufmerksamkeit, Atmung und Muskelspannung mit körperlichen Signalen zusammenhängen können. Das Biofeedback dient dem Kennenlernen und Üben von Selbstregulation. Die angezeigten Werte stellen keine medizinische Diagnose dar.
Informationen zu meinen Entspannungsgruppen in St. Johann in Tirol finden Sie hier.
