Forschungsergebnisse zu Achtsamkeit im Überblick
Achtsamkeitsbasierte Interventionen wurden in zahlreichen klinischen Studien untersucht. Die Forschung zeigt insbesondere für bestimmte achtsamkeitsbasierte Programme Hinweise auf eine Verbesserung von Stress, psychischer Belastung, Angst- und depressiven Symptomen. Die Stärke der Effekte hängt unter anderem vom jeweiligen Verfahren, der Zielgruppe, der Übungsdauer und der Qualität der Durchführung ab.
Für Menschen mit wiederkehrenden depressiven Episoden gibt es insbesondere für die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (engl. mindfullness based cognitive therapy”, kurz: MBCT) Hinweise auf eine Verringerung des Rückfallrisikos im Vergleich zur üblichen Behandlung. MBCT ersetzt jedoch nicht eine notwendige klinisch-psychologische, psychotherapeutische oder medizinische Behandlung.
Mögliche körperliche und neurobiologische Prozesse
Achtsamkeitsübungen können mit Veränderungen der Stressverarbeitung, der Aufmerksamkeitssteuerung und der Emotionsregulation verbunden sein. Studien mit bildgebenden Verfahren weisen auf mögliche Veränderungen der Aktivität und Vernetzung bestimmter Hirnregionen hin. Diese Befunde sind interessant, sollten aber nicht als Beweis dafür verstanden werden, dass Achtsamkeit das Gehirn in jedem Fall dauerhaft und umfassend „umbaut“.
Auch körperliche Effekte werden derzeit untersucht. Je nach Übung und Kontext können sich beispielsweise Atmung, subjektives Stresserleben und die autonome Regulation verändern. Für einzelne biologische Parameter, etwa immunologische Marker, gibt es erste Hinweise, die insgesamt jedoch noch vorsichtig interpretiert werden sollten.
Möglich körperliche Effekte sind beispielsweise:
- Eine Verlangsamung und Stabilisierung der Atmung.
- Eine Senkung des Blutdrucks und eine Abnahme der Herzfrequenz.
- Eine Senkung des Muskeltonus in der Skelettmuskulatur.
- Eine Stärkung des Immunsystems
Psychologische Wirkfaktoren
In der klinisch-psychologischen Praxis ist Achtsamkeit vor allem deshalb interessant, weil sie verschiedene psychologische Prozesse unterstützen kann.
1. Innerer Abstand zu Gedanken
Viele Menschen erleben belastende Gedanken unmittelbar als wahr oder richtungsweisend. Ein Gedanke wie „Ich schaffe das nicht“ kann sich dann wie eine Tatsache anfühlen.
Durch Achtsamkeit kann ein innerer Abstand entstehen. Statt „Ich schaffe das nicht“ heißt es beispielsweise:
„Ich bemerke gerade den Gedanken, dass ich das nicht schaffen könnte.“
Der Gedanke wird dadurch nicht automatisch verschwinden. Er wird jedoch als ein vorübergehendes mentales Ereignis erkennbar und nicht zwingend als absolute Wahrheit. Das kann neue Handlungsmöglichkeiten eröffnen.
2. Akzeptanz statt Vermeidung
Unangenehme Gefühle, Sorgen oder Körperempfindungen werden häufig mit großem Aufwand verdrängt oder vermieden. Kurzfristig kann das entlastend sein. Langfristig kann ein ständiger Kampf gegen innere Erfahrungen die Belastung jedoch aufrechterhalten.
Achtsamkeit lädt dazu ein, schwierige Erfahrungen behutsam wahrzunehmen. Akzeptanz bedeutet dabei nicht, alles gutzuheißen oder passiv zu bleiben. Gemeint ist vielmehr, die aktuelle Realität anzuerkennen, um anschließend bewusster und angemessener handeln zu können.
3. Selbstmitgefühl (engl. “Self-Compassion“)
Achtsamkeit kann durch eine freundliche und respektvolle Haltung sich selbst gegenüber ergänzt werden. Gerade in schwierigen Zeiten begegnen sich viele Menschen mit besonders viel Kritik und Härte.
Selbstmitgefühl bedeutet nicht, sich selbst von jeder Verantwortung freizusprechen. Es bedeutet, sich in belastenden Situationen mit derselben Freundlichkeit, Geduld und Unterstützung zu begegnen, die man auch einem nahestehenden Menschen entgegenbringen würde.
Studien zeigen, dass achtsamkeitsbasierte Programme Selbstmitgefühl fördern können. Selbstmitgefühl kann dabei ein wichtiger psychologischer Wirkfaktor sein, der uns ermöglicht Krisen besser zu bewältigen.
